Lo primero que tienes que tener en cuenta es que no debes llevar una rutina alimentaria inadecuada, debes evitar cualquier tipo de comida grasienta, ya puede ser des de comida rápida a el exceso de aceite y grasa en tu comida casera. Lo adecuado seria llevar una dieta basada en proteínas, carbohidratos y grasas saludables (frutos secos, aguacate, chocolate +85% cacao, aceitunas etc...).
Lo segundo es que al planificar tu rutina es importante descansar, es decir que tenemos que descansar como mínimo dos días a la semana.
Lo bueno seria combinar ejercicios de varias partes del cuerpo.
EMPEZAMOS
- Lo primero es empezar a calentar el cuerpo.
- 50 jumping jacks http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Jumping_Jacks_M_WorkoutLabs.png
- 40 high knees http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/High_Knees_M_WorkoutLabs.png
- 30 mountain climbers http://cdn-image.realsimple.com/sites/default/files/styles/rs_main_image/public/image/images/1311/mountain-climbers_300.jpg?itok=syHTuz-o
- 20 squats http://cdn.running.competitor.com/files/2015/10/Squats.jpg
- 10 plank jumps inshttp://www.healthyandhip.com/wp-content/uploads/2014/05/ax-fitness-burpees.jpg - Una vez hayamos calentado empezaremos a hacer los ejercicios.
- Empezaremos con los brazos, cogeremos unas mancuernas (5 o 10 kg), 3 rondas de 20 segundos de descanso por cada ejercicio.
- 10 alt hammer curls http://assets1.tribesports.com/system/challenges/images/000/015/550/original/20120410164056-50-alternating-hammer-curls.jpg
- 10 alt biceps curls http://www.leanitup.com/wp-content/uploads/2015/03/One_Arm_Dumbbell_Preacher_Curl1.png
- 10 tricep extensions http://www.womenshealthmag.com/sites/womenshealthmag.com/files/images/1204-triceps-extension.jpg
- 5 deltoid raises http://www.mypersonaltrainervancouver.com/wp-content/uploads/2014/09/standinglatraise.jpg
-10 dumbbell shrugs http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Dumbbell_Shrug.png
- 10 upright rows http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Dumbbell_Upright_Row2.png
4. Seguiremos con el abdomen ( 3 rondas de 20 segundos de descanso por ejercicio).
- 30 knee crunches http://workoutlabs.com/wp-content/uploads /watermarked/Double_Crunch-1.png
- 30 cross crunches https://fitnessstarterpack.files.wordpress.com/2015/08/18980-cross-body-crunch.png
- 20 leg raises http://adpfitness.co.uk/wp-content/uploads/2014/06/Leg-Raises.jpg
- 20 cycling cross crunches http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Bicycle_Crunches_Air-Bikes_F_WorkoutLabs.png
- 30 flutter kicks https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/0f/92/15/0f92158b978336088358be27cd961acc.jpg
- 20 heel touches http://tone-and-tighten.com/wp-content/uploads/2014/04/heel-touch-crunch.png
- 60 sec plank http://www.xbhp.com/talkies/attachments/coffee-lounge-off-topic/167533d1419775787-gymnasium-thread-guide-plank_jacks1.jpg
- 20 superman http://thumbs.dreamstime.com/thumblarge_4572/45723100.jpg
5. Continuaremos con las piernas ( 3 rondas de 20 segundos de descanso por ejercicio).
- 20 plie squats http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Pile_Sumo_Dumbbell_Squat.png
- 20 leg swings http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Forward_Leg_Hip_Swings_F_WorkoutLabs.png
- 20 side lunges http://thumbs.dreamstime.com/x/fitness-exercising-side-lunges-female-target-muscles-marked-red-initial-final-steps-45800061.jpg
- 20 side leg lifts http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/lying_side_leg_lift_F_WorkoutLabs.png
- 20 inner thigh pulses http://0.tqn.com/d/np/wedding-workout/p160-001.jpg
6. Para finalizar la rutina, estiraremos el cuerpo.
Aquí os dejo una imágen de diferentes estiramientos que debéis hacer.
http://senderoslatinoamericanos.org/wp-content/uploads/2013/04/entrenamiento_estiramientos_senderismo_caminata.gif
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